居家期間，麵對當前疫情狀況，我（wǒ）們的情緒可能會受到一定的影響。在這種情況下，作為學生，該如何調節心態進行高效學習呢（ne）？作（zuò）為家長，又該如何做好助攻呢？我們為您準備了一份居家學習心（xīn）理調適指（zhǐ）南，請查收！
學生篇
1.學會接納自己的（de）情緒
心理學專家建議：“麵對各種情緒，首先不要抗拒，要覺察和接（jiē）納”。疫情的出現沒（méi）有（yǒu）人願意看到，但此時我們需要做的就是承認現實，學會接受。當真正承（chéng）認（rèn）並接受了現實，心就會安定（dìng）下來。同時，我們應（yīng）學會接納自己的情（qíng）緒與感受，允（yǔn）許自己在這個時候有擔心、緊張等情緒，真正的接納有利於我們積極地調（diào）適與應對疫情。居家學習期（qī）間不用要求自己每一步都要（yào）做到最完美的狀態，我們（men）要允許自己犯錯，學會給自己製（zhì）定合理的目標，以免因為完不成目標而產生焦慮、自責等情（qíng）緒。
2.維持溫暖的人際（jì）關係
溫暖的人（rén）際關係可以安撫我們的（de）情緒。我們（men）可以通過（guò）電話、微信、郵件（jiàn）等方式，多跟家（jiā）人、朋友、同學、老師交（jiāo）流（liú），這些方式可以（yǐ）讓我們始終感受到溫暖（nuǎn）的陪（péi）伴，可以增加我們的心理免疫力。總之，在居家期間始終保持人際（jì）在線，隔空不隔愛，可以增強我們戰勝疫情的信心。
3.發現生活中的小確幸
雖然目前疫情反複，我們大部（bù）分活動受限，少了很多樂趣，生（shēng）活似乎也沒有多少生機。但是我們依然要（yào）有一雙發現（xiàn）生活（huó）之美的眼睛，可以堅持每天記錄幾件生活中的美好（hǎo）瞬間（jiān），同學朋友之間互（hù）相。可以是一次（cì）可口（kǒu）的美食，可以（yǐ）是一次微小（xiǎo）的幫助，可以是窗外一（yī）縷陽光，可以是一次善意的話語（yǔ），甚至是窗外一縷陽光等，堅持記錄下這些生活中點滴，可以幫助我們去關注生活中積極的、正麵的部分，日積月累（lèi）下去，你會發現生活中積攢了太多的（de）美好記憶，我們的心態也會保持積極向（xiàng）上。
4.做使自己開心的事
做一些讓自己感到有樂（lè）趣的事情，如聽音樂、演奏樂器、讀書、練書法等（děng）等，隻要對自己的口（kǒu）味，能夠（gòu）引起的興趣，讓自己感覺（jiào）到快樂，都（dōu）可以去做（zuò）。
5.呼吸放鬆法
深吸氣，內心默數“1、2、3、4、5”，感受空（kōng）氣從你的鼻（bí）腔慢（màn）慢進入（rù）肺部，肚（dù）子鼓起……暫停2到3秒鍾，增加（jiā）緊張感，接著慢（màn）慢呼氣，內心默數“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經鼻腔呼出身體。隻要不斷地將注意力集中在呼吸中，讓呼吸的感（gǎn）覺充實（shí）你的（de）意識，如此反複3次就有（yǒu）明（míng）顯的放（fàng）鬆效果。
6.正念練習法（fǎ）
正念練習的（de）核心是關注此時此刻。我們之所以焦（jiāo）慮，是因為腦子裏想的都是關於未來（lái）的事情。關注（zhù）此時此刻，能讓（ràng）我們集中注意力於當（dāng）下的事情，比如：學習時，你要關注當下你要學習什麽（me），你在做哪道（dào）題，把你腦海裏的擔憂全部拋開，隻（zhī）關注當下。
7.想象放鬆法
想象放鬆法也是個（gè）非常有效的方法。當身體處（chù）於放鬆的坐姿或者躺姿時，想象你處在一個自己非常（cháng）喜歡的地方。比（bǐ）如想象自己（jǐ）躺在陽光照射下的沙灘（tān），海浪有（yǒu）節奏地拍（pāi）打著岸邊礁石，迎（yíng）麵吹來（lái）陣陣微風；或者想象自己（jǐ）在鬱鬱蔥蔥的樹林中散步，小溪流水、鳥語花香。一旦喚起寧靜、放鬆、舒適情景的想象和體驗，你的身體會充滿（mǎn）能（néng）量。
9.直接表達法
情緒還可（kě）以通過各種表達方式把它外化出來，比（bǐ）如寫下來、畫出來；找到你信任的（de）傾聽者，可以是好朋友、父母、老師，不一定要得（dé）到具體（tǐ）的建議，很多時候，說出來這一刻，你的情緒就已經得到了緩解。
家（jiā）長篇
1.調整心態穩定情緒
“父母情緒穩定是給孩（hái）子最好的禮物”。父（fù）母的情緒越穩定，孩子受到的影響就越小，孩子（zǐ）才（cái）能建（jiàn）立起（qǐ）安全感。家長朋友們要保持平和的心（xīn）態，為孩子營造一個寬鬆、溫馨的家庭環境（jìng）。在與孩子溝通時，注（zhù）意自己的情緒（xù）和表達方式，正麵積極地引導孩子，增強孩子的（de）安全感（gǎn），讓孩子感受到來（lái）自父母和家庭的愛與溫暖。
2.親（qīn）近孩子陪伴（bàn）孩子
家長朋友們可以開展一些親子活（huó）動，如親（qīn）子閱讀、親（qīn）子遊戲、親子鍛煉等。這樣既可以舒緩不安，也（yě）可以讓孩子心靈得到撫慰。在這個非常時期，無論是大人還是孩子都是承擔著一些心理壓力的，對孩子多一些鼓勵、關愛、嗬護，有利於形成孩子心理的健康狀態。
3.關照自己放（fàng）鬆減壓
我們除（chú）了照顧孩子和家人，也要多多關照自己，對（duì）自己（jǐ）多些（xiē）覺察（chá），接納自己的情緒，尋找可（kě）以放鬆、減壓的方式，讓心情安定下來。轉移（yí）一下注意力，做些能讓自己感覺更好的事情，如看電視、聽音樂、做家務、與家人聊天等，將自己注意力轉移到能讓自己更舒適的活動上。把自己的感受告訴家人（rén）和朋友，通過傾訴也（yě）可以釋放壓力。還可以進行合適的居家體育運動，釋放自己的（de）壓力和情緒。
4.配合學校開（kāi）展工作
在線上教學期間，家長也要及時了解、掌握學校教（jiāo）育（yù）教學的有關要求，家校聯合，共同（tóng）協助學生完成居家學習計劃（huá）。
讓我們防護好自（zì）己的心理，積極（jí）調節。讓我們在疫情麵前，臨危不懼，關愛自己，心存陽（yáng）光，勇毅（yì）篤定。
如果您有需要，可以撥打以下心理熱線電話：
青島市嶗山區育才學校心（xīn）靈驛（yì）站
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